Weekly-Event „Stress lass nach“
Mag. Tanja Rienößl brachte die Teilnehmer erfolgreich stressfrei durch den Abend und gab einen kurzen Überblick über Stressoren, Aufmerksamkeit und Möglichkeiten zur Entspannung. Spannung und Entspannung in diesem Zyklus findet das Leben statt. Wir gratulieren den Gewinnern von 1 Coaching-Einheit und einem Kennenlernpaket (5 Trainingseinheiten) ganz herzlich: Claudia K-C. Elisabeth St. Brigitte B.
Richtig Atmen beim Krafttraining
Oftmals wird beim Training auf kontrolliertes Ein-und Ausatmen hingewiesen. Aber wieso legen wir TrainerInnen darauf so viel wert? Passiert die Aufnahme von Sauerstoff nicht automatisch? Grundsätzlich ist zu sagen, Atmung verläuft unwillkürlich, sie bedarf keiner bewussten Steuerung. Im Ruhezustand benötigt der Mensch ca. 250ml Sauerstoff pro Minute um die Zellen ausreichend zu versorgen und so chemische Prozesse zur Energiegewinnung zu ermöglichen. Beim Einatmen dehnt sich die Zwerchfellmuskulatur nach unten in Richtung Bauchraum aus, und der dadurch frei werdende Raum ermöglicht die Ausdehnung der Lunge. Der aufgenommene Sauerstoff wird über Lungenbläschen an das Blut abgegeben und Kohlendioxyd aufgenommen. Durch Erschlaffen des Zwerchfelles und den Druck im Bauchraum wird dieser in weiterer Folge ausgeatmet (Abbildung 1). Doch was passiert eigentlich beim Training? Beim Training kommt es in der Muskulatur zu einem erhöhten Energie und Sauerstoffbedarf, wobei der Bedarf mit Größe der beanspruchten Muskeln und der Intensität des Trainings steigt. So können bei besonders intensiven Belastungen bis zu 4000ml Sauerstoff pro Minute aufgenommen werden. Obwohl sich auch unter Belastung die Atmung von selbst reguliert sollte ihr vor allem beim Krafttraining besondere Beachtung geschenkt werden. Oftmals wird unbewusst die Luft angehalten um leichter hohe Gewichte überwinden zu können. Bei dieser sogenannten Pressatmung wird die Luft kräftig gegen verschlossene Atemwege ausgeatmet, wodurch sich der Druck im Brustraum um ein Vielfaches erhöht. Die Hohlvenen werden dabei zusammengedrückt oder sogar verschlossen, so dass das venöse Blut nicht aus der Körperperipherie zum Herzen zurückkehren kann, was wiederum bedeutet dass weniger Blut vom Herzen ausgeworfen werden kann. Folglich wird die Durchblutung von Muskulatur und Gehirn beeinträchtigt und es kommt zu einer unnötig hohen Druckbelastung des Herzens. Für junge und gesunde Personen stellt die Pressatmung in der Regel kein Risiko dar, jedoch mit steigendem Alter und besonders bei Herzerkrankungen sollte sie unbedingt vermieden werden, da es zu Herzrhythmusstörungen, Gehirnblutungen oder im schlimmsten Fall zu Schlaganfällen kommen kann. Wie atme ich nun richtig beim Training? Als unterstützende und herzschonende Atemtechnik empfiehlt sich in der Phase der geringeren Belastung einzuatmen und in der Phase der stärkeren Belastung auszuatmen. Betrachtet man dies am Beispiel der Beinpresse so wird beim Strecken der Beine ausgeatmet und beim Beugen wieder eingeatmet. Studien haben gezeigt, dass bewusstes Ausatmen während der Belastungsphase unterstützend auf die Kraftleistung wirkt sowie geringe kardiovaskuläre Risiken birgt.
Stress – ist wie das Salz in der Suppe, unerlässlich, aber die Dosis macht das Gift!
„Ich bin total im Stress!“ Wie oft hat man diesen Satz schon gehört oder sogar selbst gesagt. Aus unserer heutigen Zeit sind Schlagwörter wie Stress und Burn-out nicht mehr wegzudenken. Nicht umsonst hat die Welt-gesundheitsorganisation Stress zur größten Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts deklariert. Und wir stehen erst am Anfang dieser Entwicklung. Von der positiven Wirkung zum krankmachenden Faktor Stress ist zwangsläufig nichts Schlechtes. Aus medizinischer Sicht ist Stress eine körperliche Reaktion, die den Organismus kurzfristig besonders leistungsfähig macht. Die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol führt dazu, das wir wacher und fokussierter sind. Die Aufmerksamkeit und Motivation steigt. Man fühlt sich sogar frisch, fröhlich und leistungsfähiger. Gefährlich wird es, wenn aus akutem Stress chronischer Stress wird. Dabei werden wir ständig mit Alarmreizen konfrontiert, ohne dazwischen regenerieren zu können. Das heißt, der Körper ist ständig in Alarmbereitschaft und bekommt keine ausreichenden Entspannungs-phasen. Die Liste an negativen körperlichen und psychosoma-tischen Erkrankungen ist lang: Schlafstörungen, Rückenbeschwer-den, Magen-Darm-Erkrankungen, erhöhte Infektanfälligkeit, Kopf-schmerzen, Depressionen, usw. Früher war es ein wildes Tier das uns in Alarmbereitschaft versetzte. Heutzutage sind es die oft viel zu hohen beruflichen, familiären oder persönlichen Erwartungshaltungen, Zeit- und Leistungsdruck, Ängste (bspw. um den Arbeitsplatz), wenn wir uns in unserem Selbstwertgefühl bedroht fühlen, und wenn wir glauben, dass wir nicht in der Lage sind die Situation selbständig zu bewältigen. Stresslevel reduzieren und Burn-out vorbeugen Wer sich permanent überlastet oder überfordert fühlt, sollte rechtzeitig vorsorgen, um nicht in ein Burn-out zu schlittern. Burn-out entsteht nicht von heute auf morgen, sondern ist ein sich schleichend entwickelnder Prozess. Ein Burn-out Syndrom ist heutzutage schon lange nicht mehr nur eine „Managerkrankheit.“ Um Stress zu reduzieren und nachhaltig für eine erfolgreiche Balance im beruflichen und privaten Alltag zu sorgen, ist ein achtsamer und bewusster Umgang mit sich selbst und dem eigenen Körper notwendig. Denn Vorbeugen ist leichter als heilen – und in erster Linie müssen Belastungen auch als solche selbst erkannt werden. Da Stress, wie bereits erwähnt, individuell ist und von der subjektiven Bewertung abhängt, gibt es kein allgemein gültiges Rezept. Was aber auf jeden Fall die Basis für Gesundheit und Ausgeglichenheit bildet, ist das Zusammenspiel von physischer und mentaler Stärke. Ganzheitlich betrachtet müssen alle 3 Ebenen: Körper, Geist & Seele im Einklang sein. regelmäßige körperliche Bewegung, Sport und gesunde Ernährung helfen den Stress zu reduzieren. Der Energieverbrauch senkt den durch die Alarmbereitschaft herbeigeführten höheren Blutzuckerspiegel. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme unterstützt die Verbrennungsvorgänge und lässt uns klarer denken. Entspannungstechniken auf mentaler oder physischer Basis bringen wieder die notwendige Ruhe, um Kraft zu tanken und klarer denken zu können. Das Pflegen von sozialen Kontakten und Hobbys, die einem Freude bereiten, tragen zum eigenen Wohlbefinden bei. Wenn man lernt mit den belastenden persönlichen Stressoren anders umzugehen als bisher, ist man am besten Weg zur eigenen Balance. Patent-rezept gegen stress? Oft werde ich gefragt: wie lautet das Patent-Rezept gegen Stress? Darauf gibt es von mir eine ganz klare Antwort: es gibt kein Patent-Rezept, denn Stress ist in erster Linie subjektiv und individuell. Stress ist davon abhängig, wie jemand eine Situation bewertet und welche Möglichkeiten zur Verarbeitung dieser Situation zur Verfügung stehen. Jeder Mensch reagiert anders auf Belastungen, Krisen oder Herausforderungen. Was den einen stresst, das nimmt der andere völlig gelassen hin. So kann beispielsweise eine wichtige Präsentation vor einem großen Publikum für den einen pure Freude bedeuten, und für den anderen allein schon der Gedanke daran Panik auslösen. Fazit: Menschen können die objektiv gleiche Situation subjektiv unterschiedlich wahrnehmen, und somit gestresst sein oder auch nicht. Wie lernt man mit den persönlichen Stressoren umzugehen? Persönliche Stressoren sind in der Regel durch eigene Denk- & Verhaltensmuster bedingt. Die häufigsten Gründe sind zu hohe Ansprüche an sich selbst, Angst vor Fehlern, nicht Nein sagen können, übertriebener Perfektionismus usw. Mit Hilfe von Coaching kann man diese belastenden Denk- & Verhaltensmuster reflektieren und Veränderungsprozesse einleiten, sodass die persönliche Situation verbessert wird. Neue Perspektiven tun sich auf, man fühlt sich wieder selbstbestimmt und findet schließlich seine ganz persönlichen Lösungsansätze. Wie sieht Ihre persönliche Stress-Kurve aus? In welchen Situationen haben Sie das Gefühl fremdbestimmt oder überfordert zu sein? Ich begleite Sie gerne dabei, Ihren „Stress“ zu verringern und Ihre belastende Situation zu verändern, damit Sie wieder das Ruder in der Hand haben. Wenn Sie Ihre Stresskurve verändern wollen, dann kontaktieren Sie unseren Kooperationspartner: Mag. Tanja Rienößl Coaching – Training – Beratung info@tanja-rienoessl.at +43 664 255 6440 www.tanja-rienoessl.at Einladung zum Informationsabend und zum Gewinnspiel: GEWINNSPIEL Weekly verlost je 3 Powerpackages bestehend aus: 1 x Weekly–Kennenlernpaket mit 5 Trainingseinheiten 1 x Einzelcoaching mit Mentalcoach Rienößl Tanja Kennwort: „Stress lass nach“ mailto: mail@weekly-powertraining.at INFOABEND: „Mehr Energie – weniger Stress“ Besuchen Sie den kostenlosen Infoabend mit Tipps & Tricks für den Alltag inklusive kleinem Goodie Bag als Geschenk. Wo: Weekly, Stubenring18/4, 1010 Wien Kennwort: „Infoabend Stress“ Wann: Mi, 16.11.2016, 19:00 – 20:00 Uhr mailto: info@tanja-rienoessl.at Anmeldungen bis Fr, 11.11.2016 – max. 15 Teilnehmer
(Wieder-) Einsteiger-Aktionen im September 2016 – 15% Rabatt
„Bring your friends“ den ganzen September lang können Sie zu Ihrem Trainingstermin Ihre Freunde, Bekannte und Verwandte mitnehmen und zeigen ihnen, wo Sie sich wöchentlich stärken. Wenn Sie Ihren Begleiter zu einem „powerful friend“ machen, erhalten Sie im September 2 (statt 1) Trainingseinheiten gut geschrieben und Ihr Begleiter profitiert von der September-Aktion -15%. „restart“ Sie mussten Ihr Training ab- oder unterbrechen und sehen jetzt eine Gelegenheit wieder einzusteigen? Auch Sie erhalten 15% Rabatt auf Ihr Wiedereinsteiger-Trainingspaket. „Neukunden“ Als Neukunde schaffen Sie sich während eines kostenlosen Informationstrainings (zum Buchungskalender) einen Eindruck von unseren Trainingsmethoden und Arbeitsweisen. Im September profitieren Sie von 15 % Rabatt auf alle Trainingspakete (Kursprogramm ausgenommen). Buchen Sie gleich online ich kostenloses Informationstraining!
Nachbericht: Radio-Arabella-Musikmarathon
Im Zuge des Radio Arabella Musik-Marathons (die besten 929 Hits in mehr als 60 Stunden) war Weekly zu Besuch im Studio und aktivierte die beiden Moderatoren Jacob und Florian nach der 1. Musiknacht. Das Kurzvideo wurde auf Facebook gepostet! Wir stehen weiterhin mit der Redaktion in Kontakt und arbeiten an weiteren Aktivitäten!
Was passiert in der (sommerlichen) Trainingspause?
Der wohl verdiente Sommerurlaub geht meist unweigerlich mit einer Trainingspause einher. Das wöchentliche Schwitzen im Krafttrainingsraum wird dann gegen Sonne, Strand und Meer eingetauscht. Nach dem Urlaub sind die „Batterien“ wieder voll aufgeladen und dem erneuten Trainingsbeginn steht nichts im Weg (siehe unsere Herbstaktionen). Doch was passiert eigentlich während der Pause? Wie groß ist der Kraftverlust? Verliere ich an Muskelmasse? Wie schnell kann ich wieder an mein altes Leistungsniveau aufschließen? Der wichtigste Faktor ist die Länge der Trainingspause. Bei einer Unterbrechung des Trainings bis zu 4 Wochen werden ca. 9% der Muskelkraft bei Erwachsenen verloren, jedoch bis zu 17% der Muskelpower (Produkt aus Kraft und Schnelligkeit des Muskels). Vor allem die Muskelpower ist es, die wir benötigen, um alltägliche Aktivitäten zu bewältigen wie Stufen zu steigen, noch schnell über blickende Ampeln zu gehen und beim Stolpern rechtzeitig einen Sturz verhindern zu können. Je länger sich die Trainingspause gestaltet, umso größer ist der Verlust der hart erarbeiteten Fitness. Abhängig ist dieser vor allem vom Alter und von der Aktivität während dem Urlaub. Obwohl bei totaler Inaktivität wie es bei Krankheit oder auch bei einem „faulen“ Strandurlaub vorkommen kann, ist der Verlust an Kraft und Power bei Jung und Alt nahezu gleich. Es zeigt sich beim Wiedereinstieg ins Training, dass ältere Menschen aufgrund der etwas reduzierteren Stoffwechselgeschwindigkeit ein wenig länger brauchen, um das Defizit wieder aufzuholen. Ganz nach dem Motto „use it or lose it“ empfiehlt es sich also auch im Urlaub aktiv zu bleiben. Sei es ein abendlicher Strandspaziergang oder sogar -lauf, eine ausgiebige Golfrunde oder eine gemütliche Radtour, all dies hilft den Verlust an Kraft und Power gering zu halten und den Wiedereinstieg ins Training zu erleichtern.
Fortschrittskontrolle mittels BIA
In den nächsten 2 Wochen vom 29.2. – 11.3.2016 bietet Ihnen weekly am Stubenring 18/4 wieder die Möglichkeit Ihre Körperzusammensetzung zu ermitteln. Die Bioimpendanzmessung gilt derzeit als dafür zuverlässigste Methode und basiert grundsätzlich auf der Messung unterschiedlicher elektrischer Wiederstände von Muskel-, Knochen- und Fettgewebe. Im Grunde ist dabei die Wasserverteilung die ausschlaggebende Größe. Wir erhalten dank der umfangreichen Datenbank des Herstellers detaillierte Ergebnisse in Relation zur „Normbevölkerung“. Die Messwerte betreffen: Ihre Muskelmasse (segmental) Ihr Körperwasser (intra- und extrazellulär) Ihr Körperfett (segmental) und weitere Parameter wie BMI, Stoffwechselalter und Grundumsatz Wir interessieren uns vor allem für die Entwicklung Ihrer Werte und haben somit ein Instrument für eine objektive Fortschrittskontrolle als Basis für weitere Zielsetzungen und die Trainingssteuerung. Um aussagekräftige Messergebnisse bei der Körperstrukturanalyse zu erhalten, bitten wir Sie, folgende Punkte einzuhalten: rund 2 Stunden vor der Messung nichts mehr essen! etwa 1 Stunde vor der Messung nichts mehr trinken! unmittelbar vor der Messung die Blase entleeren! 2-3 Stunden vor der Messung keine intensive sportliche Betätigung durchführen! vor der Messung keine Hautcreme verwenden! Als Kunde können Sie die Messung kostenlos in Ihrer Trainingszeit machen (Dauer etwa 10-15 Minuten). Eine Ergebnis-Besprechung (ca. 10 Minuten) planen wir dann in der darauf folgenden Einheit. Noch nicht registrierte Interessierte melden sich bitte unter „Informationstraining“ und der Bemerkung „BIA“ für diese kostenlose Messung an. Wir freuen uns auf Sie!
Ankündigung – Angebotserweiterung
Im April, also nach Ostern starten wir mit Kursen aus den Bereichen PILATES, YOGA und FELDENKRAIS. Bei allen 3 Angeboten handelt es sich um Arbeit mit dem Körper und um das Zusammenspiel der Muskulatur. Über die unterschiedlichen Zugänge stehen einmal die Atmung, einmal die Beweglichkeit und einmal das Körpergefühl sowie Körperhaltung verstärkt im Vordergrund. Wir informieren Sie bald genauer über das Programm und die genauen Zeiten. In Kleingruppen mit max 5 – 6 Personen ist ein sehr persönliches und intensives Arbeiten möglich – individuelle Fragestellungen können somit auch behandelt werden. Die Kursleiter sind auch gerne bereit auf Anfrage Einzeleinheiten anzubieten. Bitte melden Sie sich bei Interesse bereits jetzt bei Ihrem Trainer oder fragen Sie nach. +43 699 11240103 mail@weekly-powertraining.at.
Aktion – BioImpendanzAnalyse
Vielleicht haben Sie sich auch schon gefragt – „Wie merke ich meinen Trainingserfolg?“ Folgende Parameter helfen Ihnen Ihre Trainingsentwicklung zu kontrollieren und gegebenenfalls zu steuern. Natürlich gibt es AUFs und ABs auf dem Weg zu Ihrem Trainingsziel – wichtig ist der Trend. Zu den subjektiven Faktoren zählen unter anderem: Schmerzlinderung, Verbesserung des Körpergefühls, Haltungsverbesserung, … Objektiv messbar sind: höhere Trainingsgewichte, höhere Anzahl an Wiederholungen, bessere Blutwerte (Zucker und Fette) bessere Knochendichtewerte das Körpergewicht, … Doch vorsicht! Die Beurteilung allein durch das Körpergeicht kann trügerisch sein und täuschen! Muskelmasse wiegt bekanntlich mehr als Fettmasse. Wer aktiv und regelmäßig Krafttraining betreibt wird Muskeln aufbauen und mehr Energie verbrauchen, ohne dabei große Sprünge auf der Waage zu verspüren. Mehr Muskeln unterstützen Sie bei der Gewichtskontrolle. Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Fett beim Ausdauertraining. Die Kombination beider Trainingsbereiche ist deshalb der effektivste Weg zu langfristiger Gewichtskontrolle. Deshalb bieten wir Ihnen in Zusammenarbeit mit dem Gesundheitszentrum„Health for Life“ , welche uns eines der modernsten BioImpendanz-Geräte zur Verfügung stellt, die Möglichkeit zur Messung Ihrer Körperzusammensetzung und analysieren vom 2.11. – 6.11.2015 bei Weekly am Stubenring18/4 Ihre Muskelmasse (segmental) Ihr Körperwasser (intra- und extrazellulär) Ihr Körperfett (segmental) und weitere Parameter wie BMI, Grundumsatz, … Unsere Kunden können die Messung kostenlos in Ihrer Trainingszeit machen (Dauer etwa 10-15 Minuten) . Eine Ergebnissbesprechung mit Ausdruck (ca. 10 Minuten) planen wir dann in der darauf folgenden Einheit. Gerne besprechen wir auch die nächsten für Sie notwendigen Schritte. Noch nicht registrierte Interessierte melden sich bitte unter „Informationstraining“ und der Bemerkung „BIA“ für diese kostenlose Messung an. Um aussagekräftige Messergebnisse bei der Körperstrukturanalyse zu erhalten, bitten wir um Berücksichtigung folgender Punkte: ca. 2 Stunden vor der Messung nichts mehr essen! ca. ½ – 1 Stunde vor der Messung nichts mehr trinken! unmittelbar vor der Messung die Blase entleeren! ca. 2-3 Stunden vor der Messung keine intensive sportliche Betätigung durchführen! vor der Messung keine Hautcreme verwenden! Wir freuen uns schon sehr auf Sie und wünschen Ihnen bis dahin alles Gute! „Mit smartem Krafttraining bleiben Sie gesund, fit und attraktiv!“
Frühling – sind Sie gerüstet?
Diese Frage betrachten wir von 2 Seiten. Sie gehen bereits einer Sporart nach oder Sie möchten eine Sportart beginnen. Für beide Fälle gilt: Alle Sportaktivitäten hinterlassen ihre Spuren. Daher ist eine gute Grundkonstitution eine wichtige Notwendigkeit. Ein ausgewogenes Muskelkorsett beugt einseitigen Abnützungen vor und verhindert so oft schmerzhafte Folgen einer Überbelastung. Hierbei ist nicht nur die Kraft sondern auch die Funktion des Muskels von großer Bedeutung. Ausreichend Beweglichkeit und ausgewogene Kräfteverhältnisse entlasten die Gelenke. Weekly hilft Ihnen festgestellte Schwächen auszugleichen und den Grundstein für Ihr Freizeitvergnügen zu schaffen. Besonders bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren gibt die Leistungsergometrie einerseits durch Abklärung Ihres Herz-Kreislaufsystems (Blutdruckverhalten und EKG bei Belastung) die medizinische Sicherheit für Ihre Sportausübung und andererseits sportwissenschaftlichen Aufschluss über das aktuelle Leistungsvermögen und davon abgeleitet die entsprechenden Trainingsempfehlungen für Ihr persönliches Trainingsziel. Hierzu kooperiert Weekly mit Health for Life (Priv. Doz. OA Dr. Scherzer). Sie sind noch nicht Weekly-Kunde? Buchen Sie ein kostenloses Informationstraining!